DIETA VEG: COME RESTARE SANI, SENZA CARENZE NUTRIZIONALI

vegetarianzCi sono molti miti, pregiudizi e incomprensioni quando si tratta della salute nutrizionale di coloro che consumano una dieta vegetariana o vegana.

Tutte le vitamine e i minerali necessari al corpo umano per essere sano si possono trovare da fonti naturali, non animali. Tuttavia, alcuni nutrienti sono più difficili da trovare a causa dei metodi moderni di produzione alimentare. Il mondo migliore per evitare di incorrere in carenze alimentari quando si sceglie una dieta vegetariana o vegana è quello di consumare in gran quantità frutta fresca, verdura, cereali, legumi e noci. Una dieta equilibrata e varia costituita da alimenti naturalmente ricchi di vitamine e naturali darà al corpo un elevato livello di nutrizione.

Uno dei miti più comuni legati alla dieta vegetariana è quella di rischiare di non assumere proteine a sufficienza. Questo è dovuto alla diffusione delle incomprensioni legate alle fonti proteiche. La proteina si trova in realtà in qualsiasi fonte di cibo che si possa immaginare e il problema è rappresentato piuttosto dall’eccesso di proteine. Alcune delle fonti più abbondanti di proteine sono la quinoa (11g per ogni tazza), lenticchie (17,9 g per tazza) e fagioli (12-15 g per tazza).

Una delle carenze più comuni che si possono verificare quando si segue una dieta vegetariana o vegana è di vitamina B12. Questa si trova naturalmente nel terreno e di conseguenza viene assorbita dalla catena alimentare quando gli animali mangiano l’erba. Nel corso della storia le verdure hanno sempre rappresentato una fonte di vitamina B12, se non era stata lavata accuratamente e conteneva ancora tracce di terra. Con l’agricoltura moderna le pratiche commerciali hanno reso necessaria la pulizia estrema delle verdure, cancellando quindi quasi del tutto la vitamina B12 dalla dieta.

Il modo più comune per i vegetariani e i vegani di evitare una carenza di vitamina B12 è quello di ricorrere agli integratori. La dose giornaliera raccomandata è di 3mgc, facile da raggiungere.

Lo zinco è un minerale essenziale per il sistema immunitario, il sistema neurologico e la pelle. Una carenza di zinco è legata alle condizioni di salute in cui il sistema immunitario non funziona correttamente e di conseguenza non è in grado di combattere le infezioni come dovrebbe. La carenza di zinco colpisce un numero elevato di persone e questo problema non è limitato a coloro che seguono una dieta vegetariana. Oltre a non assumermene a sufficienza, c’è spesso anche il problema dell’eccessiva cottura dei cibi, che distrugge il minerale, e quello della carenza di altre vitamine che permettono l’assorbimento dello zinco nel corpo.

Lo zinco si può trovare in una lunga serie di alimenti vegetali naturali e adattare la propria dieta in maniera da includerli nella propria alimentazione sarà di grande aiuto per aumentarne i livelli. Frutta a guscio, cereali integrali, semi di sesamo, semi di zucca, lenticchie, bietole, fagioli, tofu e tahin sono ottime fonti di zinco. La dose giornaliera raccomandata è di un minimo di 15 mg al giorno; quella ideale corrisponde a circa il doppio. Una porzione degli alimenti elencati contiene tra i 2 e i 5 mg di zinco.

Vi è spesso molta confusione anche intorno agli omega 3, considerato anche che un’enorme quantità di persone, vegetariani e non, ne sono carenti. Gli acidi grassi omega 3 svolgono un ruolo chiave nel sistema nervoso, e nell’abbattere infezioni e infiammazioni. Aiutano inoltre ad abbassare la pressione sanguigna, a trattare la depressione e a prevenire le malattie cardiache.

I semi di lino sono considerati la migliore fonte di omega 3 in una dieta vegetariana e offrono anche molto altri benefici per la salute. Devono essere schiacciati e rotti prima di venire consumati, altrimenti saranno assunti dal sistema digestivo ed espulsi senza che rilascino le sostanze nutritive. I semi di lino sono molto gustosi e versatili e possono essere aggiunti a piatti dolce e salati, oppure alle insalate o alle minestre. Anche le noci sono un’ottima fonte di omega 3 e possono essere anch’esse incluse nella dieta quotidiana per ridurre il rischio di carenze nutrizionali.

Il ferro è essenziale per un corpo sano, poiché è parte integrante dell’emoglobina, che contribuisce a trasportare l’ossigeno nell’organismo. La carenza di ferro è un problema su larga scala in molte persone nel mondo, specialmente donne e bambini. Solo una delle due forme di ferro è presente nelle fonti di cibo vegano, quello più difficilmente assimilabile. Questo significa che vegetariani e vegani devono prestare particolare attenzione nel garantirsi un consumo di alimenti ricchi di ferro. Ed è importante anche monitorare l’assunzione del ferro, assicurandosi che ci sia anche la giusta quantità di vitamina C, che supporta il corpo nell’assorbimento efficace del ferro.

Fonti vegetali di ferro sono lenticchie, bietole, patate, fagioli, spinaci, cavoli, semi di zucca, quinoa, avena, arachidi, banane, mirtilli, lamponi e molti altri.

Il calcio è fondamentale per la costruzione di ossa forti da parte del corpo. Anche se esiste una grande varietà di fonti vegetali ricche di calcio, molte persone non ne consumano abbastanza. La dose giornaliera raccomandata di calcio è circa 1000 mg per gli uomini e 1200 mg per le donne, anche se le cifre variano anche in base alla fascia di età.

Una carenza di calcio è caratterizzata da scarsa densità ossea e risultare in fratture. La vitamina D è anche molto importante per la resistenza delle ossa e per vegani e vegetariani l’unica fonte di questa vitamina è la luce solare. Alcune fonti ricche di calcio sono broccoli, cereali, latte di riso, tahini, fagioli, mandorle, gombo, senape e tempeh.

Riassumendo, chi decide di affidarsi a una dieta a base di vegetali può vivere sereno e in salute, a condizione che stia attento a garantirsi il consumo sufficiente di una varietà di cibi ricchi di nutrienti. La chiave per una dieta sana è includere il maggior numero di verdure a foglia verde possibile, così come un elevato volume di altre verdure e di frutta fresche. Per le sostanze nutrienti che non sono facilmente accessibili, come la vitamina B12 e la vitamina D, gli integratori possono sicuramente rappresentare il modo migliore per garantirsi i livelli raccomandati di assunzione giornaliera necessari per una buona salute.

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Articolo di generazionebio.com
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