Fabbisogno energetico giornaliero: come si calcola

Conservare il peso-ideale è di certo uno dei fattori più importanti per rimanere in buona salute. È risaputo, infatti, che proprio mediante il valore del peso corporeo si valutano i rischi cardiovascolari e generali di mortalità e le aspettative di sopravvivenza di un individuo. Senza tralasciare poi la forte influenza che questo parametro ha anche sull’equilibrio psicologico di ognuno.

Ecco allora spiegate le ragioni per cui da sempre ci si preoccupa molto di mantenere la propria linea praticando regolare attività fisica, utilizzando integratori (come ad esempio colesia oralgel) e badando all’alimentazione.

In particolare approfondiremo quest’ultimo ambito chiarendo come si calcola il fabbisogno energetico giornaliero, ossia la quantità di calorie che un soggetto dovrebbe assumere per far fronte ai consumi dell’organismo dovuti sia alle funzioni metaboliche basali sia alle attività fisiche quotidiane.

I metodi di calcolo principali sono essenzialmente due:

Metodo immediato

È l’approccio meno preciso. Il risultato si ottiene semplicemente moltiplicando il peso corporeo dell’individuo (in kg) per una costante matematica ottenuta in base al livello di attività fisica (LAF).

Nello specifico il LAF sarà pari a:

31 per le persone sedentarie;
38 per le persone moderatamente attive (almeno 3 o 4 sessioni di allenamento aerobico a settimana);
44 per le persone attive (almeno 5 sessioni di allenamento aerobico a settimana).

Metodo accurato

Ha un’affidabilità decisamente migliore rispetto al metodo precedente. Ciò si evince già dal maggior numero di variabili tenute in considerazione, quali il sesso, l’età, il peso corporeo dell’individuo (in kg), il metabolismo basale, il livello di attività fisica e il livello di attività auspicabile.

In primis bisognerà calcolare il metabolismo basale (MB) applicando al peso (P) più operazioni con determinate costanti che differiscono a seconda del sesso e dell’età.

Se si tratta di una donna, il calcolo sarà:

14,7 x P + 496 (se ha un’età compresa tra i 18 e i 29 anni);
8,7 x P + 829 (se ha un’età compresa tra i 30 e i 59 anni);
9,2 x P + 688 (se ha un’età compresa tra i 60 e i 74 anni);
9,8 x P + 624 (se ha più di 74 anni).

Se invece si tratta di un uomo, il calcolo sarà:

15,3 x P + 679 (se ha un’età compresa tra i 18 e i 29 anni);
11,6 x P + 879 (se ha un’età compresa tra i 30 e i 59 anni);
11,9 x P + 700 (se ha un’età compresa tra i 60 e i 74 anni);
8,4 x P + 819 (se ha più di 74 anni).

Poi si dovrà definire il proprio livello di attività fisica (LAF) – che varia anch’esso a seconda dell’età e del sesso – considerato nelle 24 ore in un adulto sano:

leggero se si è impiegati, liberi professionisti, tecnici e simili o se si ricoprono funzioni amministrative/dirigenziali;
moderato se si è lavoratori domestici/del terziario o addetti alle vendite;
intenso se si è manovali, lavoratori in agricoltura, allevamento, silvicoltura, pesca o operatori di produzione e di attrezzature di trasporto.

A queste attività principali però andrà aggiunta, se presente, l’attività fisica auspicabile, ossia l’attività motoria facoltativa consigliata per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio (almeno 20 minuti di esercizi fisici a intensità sufficiente a provocare un’evidente sudorazione ripetuti dalle 2 alle 5 volte a settimana).

Dunque tale costante matematica sarà:

in una donna

tra i 18 e i 59 anni con LAF leggero 1,42 (senza attività auspicabile) o 1,56 (con attività auspicabile);
tra i 18 e i 59 anni con LAF moderato 1,56 (senza attività auspicabile) o 1,64 (con attività auspicabile);
tra i 18 e i 59 anni con LAF pesante 1,73 (senza attività auspicabile) o 1,82 (con attività auspicabile);
tra i 60 e i 74 anni 1,44 (senza attività auspicabile) o 1,56 (con attività auspicabile);
dai 75 anni in poi 1,37 (senza attività auspicabile) o 1,56 (con attività auspicabile).

in un uomo:

tra i 18 e i 59 anni con LAF leggero 1,41 (senza attività auspicabile) o 1,55 (con attività auspicabile);
tra i 18 e i 59 anni con LAF moderato 1,70 (senza attività auspicabile) o 1,78 (con attività auspicabile);
tra i 18 e i 59 anni con LAF pesante 2,01 (senza attività auspicabile) o 2,10 (con attività auspicabile);
tra i 60 e i 74 anni 1,40 (senza attività auspicabile) o 1,51 (con attività auspicabile);
dai 75 anni in poi 1,33 (senza attività auspicabile) o 1,51 (con attività auspicabile).

Infine basterà moltiplicare il MB per il LAF (con la presenza o meno dell’attività auspicabile) e si otterrà finalmente il personale fabbisogno energetico giornaliero espresso in kcal/die.

Rispettando tal valore ottenuto si preserverà il proprio peso-forma in quanto vi sarà un equilibrio tra l’assunzione e il dispendio di calorie.

A seconda poi delle esigenze personali si stabilirà insieme a un professionista del settore (un nutrizionista, un dietista o un dietologo) se aumentare o diminuire (e di quanto) le kcal in modo da, rispettivamente, prendere o perdere chili.

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Immagine di Gerd Altmann da Pixabay

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