4 esercizi di respirazione consapevole per ridurre ansia e tristezza

yoga in riva al mareNegli ultimi anni l’ansia è diventata uno dei disturbi più diffusi tra le persone e spesso può arrivare a sfociare, se sottovalutata, in forme gravi di depressione.

Secondo l’OMS sarebbero oltre 300 milioni le persone che ogni giorno si trovano a vivere una qualche forma di ansia, in tutto il mondo.

Per questa ragione l’argomento è sempre più dibattuto e le soluzioni proposte sempre più numerose.

Provare momenti di tristezza e vivere giornate in cui l’umore è altalenante è assolutamente normale. I problemi insorgono quando ansia e depressione sono costantemente presenti, diventando qualcosa di dirompente e debilitante.

Quando ci si trova a fronteggiare momenti di particolare stress si può ricorrere a delle soluzioni semplici ma allo stesso tempo efficaci, che consistono nella pratica della respirazione consapevole. La respirazione, per motivi fisiologici, ha un ruolo primario nella gestione delle emozioni di ansia. Basta fare un respiro profondo per rendersene conto. Un piccolo gesto come questo può essere sufficiente per sentirsi meglio. Quando ci concentriamo sul respiro, non permettiamo ad altri pensieri e preoccupazioni di occupare la nostra mente. Una respirazione lenta, profonda e calma può rivelare effetti davvero rilassanti.

Quelli che seguono sono 5 modalità diverse di praticare la respirazione consapevole. Tutti gli esercizi permettono di ridurre l’ansie e di tenere lontana la depressione.

Rilassamento muscolare progressivo

Questo esercizio si può effettuare ovunque, purché da seduti. Per dissipare la tensione dei muscoli, è sufficiente chiudere gli occhi e concentrarsi sulla tensione, rilassando uno per volta i vari gruppi muscolari per 2 o 3 secondi, respirando al contempo lentamente e profondamente.

  • si inizia dai piedi e dalla punta delle dita
  • si passa a polpacci, ginocchia, cosce e glutei
  • si continua con lo stomaco
  • si tende e si rilassa subito dopo il petto
  • si procede con braccia, mani, collo, mascelle e occhi

Tecnica della respirazione 4-7-8

Questo esercizio influenza in modo significativo il sistema nervoso. Meglio non farlo troppo spesso, o per più di quattro respiri quando si pratica per tutto il primo mese.

Il rapporto numerico indicato è molto importante.

  • si espira completamente attraverso la bocca, arrivando ad emettere un suono sibilante
  • chiudere lentamente la bocca e inspirare silenziosamente attraverso il naso contando mentalmente fino a 4
  • trattenere il respiro mentre si conta mentalmente fino a 7
  • espirare contando mentalmente fino a 8 emettendo un suono sibilante

Respirazione circolare

Questo esercizio permette di usare l’aria delle guance per alimentare la respirazione. Spesso sono i musicisti che suonano gli strumenti a fiato a utilizzarla.

  • respirare immaginando che l’aria arrivi dalle dita dei piedi. Immaginare che essa risalga lungo la parte posteriore delle gambe, lungo la colonna vertebrale e arrivi poi alla testa
  • quando i polmoni sono gonfi, immaginare il respiro che scorre sulla testa fino al centro della fronte e lì si fermi da 3 a 6 secondi. Rilasciare subito dopo il respiro lungo la parte anteriore del corpo
  • a polmoni vuoti, fare una pausa di 3 secondi, prima di ripetere il “cerchio” fino a dieci volte.
  • Ogni volta si immagini di inalare rilassamento e di espirare stress

Respirazione profonda

La maggior parte delle persone non compie respiri completi, ma respira in maniera superficiale nel petto. Questo genere di respirazione tende a fare aumentare l’ansia e a drenare l’energia.

  • sedersi su una sedia con spalle, testa e collo supportati dallo schienale
  • inspirare attraverso il naso e lasciare che la pancia si riempia di aria. Percepire, mentre si inspira, la pancia che si alza
  • espirare attraverso il naso, percependo la pancia che si abbassa
  • effettuare altri tre respiri completi e profondi, seguendo lo stesso schema

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Articolo di generazionebio.com
©RIPRODUZIONE RISERVATA

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