Con la diffusione sempre più capillare delle tecniche integrate per il sostegno al benessere dell’individuo, anche l’uso degli integratori ha osservato una forte crescita, negli ultimi anni.
Se prima si tendeva ad assumere dei multi-vitaminici generici, adesso l’utilizzo di integratori più mirati alla necessità del singolo è aumentato.
Normalmente, si tratta di un’abitudine sicura e senza effetti collaterali. E’ però vero che è molto utile sapere il modo migliore per assumere ciascun integratore: a che ora, a stomaco pieno o vuoto, prima o dopo un allenamento. Tutto ciò è importante in termini di efficacia dell’integratore stesso.
Ad esempio, dal momento che i multi-vitaminici contengono sia acqua che vitamine liposolubili, è meglio assumerli al mattino con la colazione e poi ad uno dei pasti successivi.
Inoltre, è stato dimostrato che assumere degli antiossidanti prima di praticare attività fisica ha l’effetto di diminuire l’insulino-resistenza e di ampliare la capacità del corpo di difendersi dai danni dello stress ossidativo.
Qual è il momento migliore della giornata per assumere vitamine e minerali
Come già anticipato, le vitamine ma anche alcuni minerali è meglio assumerli al mattino a colazione e successivamente insieme a uno dei pasti principali della giornata, a scelta. Chi segue il digiuno intermittente li assumerà a pranzo e a cena. Questo perché, pur in casi molto rari, prenderli a stomaco vuoto può dare qualche effetto negativo.
Le vitamine del gruppo B e C in particolare possono causare disturbi allo stomaco e nausea se assunti a stomaco vuoto. La B12 è meglio invece prenderla a stomaco vuoto, pena lo scarso assorbimento. La soluzione può essere scegliere un formato sublinguale. Le vitamine liposolubili sono inoltre più efficaci se assunti insieme ad una piccola quantità di grassi, come le uova o l’avocado.
La vitamina K2 può essere assunta insieme al pasto più ricco di grassi. Vale la pena ricordare che le persone che fanno uso di farmaci che riducono la coagulazione del sangue farebbero meglio a non assumere vitamina K2.
Il calcio va assunto di giorno e il magnesio, che aiuta il corpo a rilassarsi, meglio la sera, lontano dai pasti. Se si assumono entrambi, va bene farlo anche contemporaneamente. Calcio e magnesio sono ottimi per chi fa regolare esercizio fisico.
Lo zinco non va mai assunto insieme a calcio e/o ferro, perché questi potrebbero ostacolarne l’assorbimento.
Calcio e vitamina E non vanno presi insieme al ferro, per non interferire con il suo assorbimento. Il ferro va preso a stomaco vuoto, a metà mattina o a metà pomeriggio.
I grassi e gli integratori di fibre
Le fibre possono inibire l’assorbimento del grasso da parte del corpo, perciò è importante assumerle, ad esempio, separatamente rispetto agli integratori di acidi grassi.
Per chi si allena, le fibre vanno assunte almeno 3 o 4 ore prima di fare esercizio o di una gara. Altrimenti, va bene a fine giornata.
Lo psillio si prende due ore dopo il pasto, accompagnato da abbondante acqua.
Gli omega 3 è meglio assumerli la mattina.
Enzimi e probiotici
Enzimi come bromelina, papaina e tripsina sono spesso usati come digestivi, ma aiutano anche a ridurre l’infiammazione e per il recupero muscolare. Se assunti ai pasti miglioreranno la digestione. Per ottenere gli altri benefici illustrati, meglio assumerli a stomaco vuoto, la mattina o il pomeriggio.
I probiotici lavorano per migliorare la flora intestinale ed è perciò meglio assumerli a stomaco vuoto, due o tre ore prima del pasto o dopo l’ultimo pasto della giornata. Per ottenere il massimo dei benefici dai probiotici è necessario ridurre il consumo di zuccheri e di alimenti confezionati. Altrimenti, tutto risulterà inutile.
Gli antiossidanti
Antiossidanti come resveratrolo, vitamina E e ubiquinolo (una riduzione del coenzima Q10) sono liposolubili e funzionano meglio se assunti insieme ad un pasto arricchito da grassi sani.
Quanti e quali integratori prendere?
E’ importante sottolineare come un’alimentazione sana ed equilibrata renda inutile l’assunzione degli integratori, in linea generale. Ci sono però dei casi particolari in cui si rende necessario ricorrere a degli integratori mirati, che colmino temporaneamente delle carenze e supportino così la risoluzione di alcune problematiche in atto. Questi devono però sempre tassativamente essere consigliati da un esperto e mai presi in autonomia. E’ poi importante che gli integratori che si assumono siano di qualità elevata. Questa è un’altra ragione per cui è importante seguire il consiglio di un professionista della salute, che darà dei suggerimenti mirati sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo. Inutile dire che, molto spesso, gli integratori che si trovano ormai anche sugli scaffali del supermercato non rispondono pienamente a questi requisiti di qualità e di reale efficacia.
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Articolo di generazionebio.com
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